갈수록 느는 당 섭취…“건강 위해 단맛과 조금씩 거리 두세요”

당섭취 과해지면 당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험↑…당지수 높이는 음식 주의해야

최근 ‘단짠(단 것을 먹고 짠 것을 바로 먹는 것, 이를 반복하면 음식을 끊임없이 먹을 수 있다는 뜻)’ 열풍까지 더해지면서 안 그래도 달고 짠 맛에 길들어있는 청소년들의 입맛이 더욱 자극되고 있다.

식품의약품안전처(이하 식약처)는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고 2016년에는 50g을 넘길 것으로 예상했다. 실제 청소년(12~18세)과 청년층(19~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취는 이미 2013년에 각각 59g, 58.7g으로 나타날 정도로 수치가 높았다.

이처럼 청소년들의 당 섭취가 갈수록 늘자 세계보건기구와 식약처에서는 청소년들의 건강을 위해 당 섭취 줄이기에 더 적극적으로 팔을 걷어붙였다.

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g)로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 2015년에는 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시했으며 식품의약품안전처 역시 2016년 4월 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016년~2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 말했다.

당분은 몸속 에너지를 보충해주는 필수성분이지만 과해지면 고혈압, 당뇨병 등 만성질환뿐 아니라 칼슘흡수를 방해해 뼈건강까지 위협할 수 있다.


▲과도한 당 섭취, 얼마나 위험할까

설탕은 미네랄이 없는 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란해 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이다. 당분이 나쁜 것만은 아니다. 단 과한 것이 문제다. 피곤하거나 체력이 떨어질 때 섭취해주면 에너지원으로 사용되지만 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높이고 체내 활성산소를 과잉 생성해 면역력을 떨어뜨리며 노화를 앞당긴다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “당분을 과다 섭취할 경우 장 내의 유해세균이 증식돼 장 기능을 방해하고 장 점막을 손상시킨다”며 “이로 인해 노폐물배출이 원활하지 않아 독소가 누적돼 구토나 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며 만성 피로까지 유발할 수 있다.”고 말했다.

특히 가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수돼 당뇨병, 고혈압, 비만 등 각종 질환을 일으킬 가능성이 높아 각별히 주의해야한다.

▲혈당지수 높이는 음식 주의해야




당 섭취를 줄이려면 GI, 즉 (혈)당지수가 낮은 음식을 섭취해야한다. 당지수가 높은 대표음식은 쌀밥, 면류, 빵 같은 탄수화물이다.

이들은 장에서 소화작용을 통해 포도당으로 흡수돼 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아오지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 분비돼 저혈당과 허기로 과식을 하게 되며 이로 인해 결국 고혈당이 지속되는 악순환이 반복된다.

따라서 평소 음식을 조금씩 나눠먹고 현미, 호밀, 잡곡 등 당지수(GI)가 낮은 탄수화물로 식단을 바꾸는 것이 좋다. 또 흰밥을 먹더라도 미역, 양배추 등 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

한편 혈당지수에 대해 대표적으로 잘못 알려진 사실이 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다.

특히 과일의 경우 아무리 많이 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.